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9 Nutrientes Para Reforçar Se Você Não Consome Glúten

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9 Nutrientes Para Reforçar Se Você Não Consome Glúten

Seguir uma dieta sem glúten pode melhorar significativamente sua saúde caso você sofra de doença celíaca ou sensibilidade não-celíaca ao glúten. Mas você deve estar atento: Pessoas que não consomem glúten tendem a ser deficientes em algumas vitaminas e minerais, e as doses diárias de outros podem não atingir as recomendações, em parte porque alimentos processados sem glúten não são suplementados com nutrientes extras.

O que você pode fazer em relação a isso? Você pode tomar suplementos e se você está com uma deficiência maior em certos nutrientes, esse pode ser o melhor método para manter uma dieta saudável. Se você gosta da ideia de extrair o máximo possível de nutrientes de seus alimentos, aqui está o guia perfeito para te auxiliar a escolher os alimentos que contém altos índices de vitaminas e minerais que possam estar faltando para você. Isso pode não eliminar a sua necessidade de tomar suplementos. Aqui estão os nove nutrientes para reforçar caso você não consuma glúten.

1) Vitamina B6:

Você precisa da vitamina B6 para te auxiliar na luta contra infecções, para manter o funcionamento normal das funções nervosas, e para o transporte de oxigênio pelo seu corpo. Você também precisa dela para manter o seu açúcar sanguíneo dentro dos limites normais. Infelizmente, estudos têm demonstrado que muitas pessoas com doença celíaca e seguindo uma dieta sem glúten detêm pouca vitamina B6.

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Existem vários alimentos saudáveis que podem te dar um reforço desse nutriente tão importante. Comece com o grão-de-bico (também conhecido como feijão garbanzo). Uma xícara pode te fornecer mais do que a metade da vitamina B6 que você necessita em um dia. Você pode preparar o grão-de-bico como salada ou ingeri-lo em forma de homus (com biscoitos sem glúten, que são uma ótima escolha). Bananas fornecem cerca de 20% da vitamina B6 que você precisa por dia. Você também pode conseguir quantidades significativas de B6 em atum, salmão, peito de frango e peru.

2) Folacina:

A folacina, também conhecida como ácido fólico, é outra vitamina B. Você deve ser familiar com o papel da folacina na prevenção de defeitos de nascença (ela previne a malformação do cérebro e da coluna em seu bebê em gestação), mas todos precisam de quantidades suficientes dela para auxiliar seus corpos a criar novas células.

Muitos alimentos convencionais que contêm glúten são fortificados com folacina extra (em grande parte para evitar defeitos de nascença), então se você não está consumindo glúten, você precisa tomar um cuidado especial para conseguir folacina suficiente – você não estará consumindo tanto quanto a maioria das pessoas. Pense verde para aumentar seus níveis de folacina: Espinafre, aspargo e couve-de-bruxelas são ricos neste nutriente, além de ervilhas e brócolis.Você também pode encontrar a folacina em amendoins e em ervilhas negras.

3) Vitamina D:

Conhecida como “A vitamina da luz do sol” porque a sua pele a produz quando exposta ao sol, a vitamina D também pode ser encontrada em produtos laticínios e cereais – e se você não está consumindo glúten (e especialmente se também não está consumindo laticínios), você pode não estar consumindo o suficiente.

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Estudos têm mostrado que pessoas com doença celíaca são especialmente propensas a deficiências de vitamina D. Infelizmente, poucos alimentos contêm bastante vitamina D naturalmente, com a exceção de peixes de água fria como o espadarte e o salmão vermelho, que contêm grande quantidades de Vitamina D. Uma gema de ovo contém cerca de 10% da vitamina D que você necessita por dia.

Se você consome laticínios, você pode procurar por produtos fortificados com vitamina D (incluindo a maioria dos leites e iogurtes, mas certifique-se de comprar apenas iogurte sem glúten). Algumas opções de marcas de suco de laranja também são fortificadas com vitamina D (novamente, certifique-se de que o suco é considerado sem glúten.)

4) Cálcio:

Assim como a vitamina D, o cálcio é encontrado em produtos laticínios. Se você tem intolerância a lactose ou alguma outra sensibilidade a esses alimentos, então nós precisaremos encontrar um substituto para os laticínios. Como com a vitamina D, essa é a razão pela qual os estudos demonstram que as pessoas com doença celíaca não obtêm os níveis recomendados de cálcio em suas dietas.

Isso pode não significar que a dieta livre de glúten leva à deficiência em cálcio, e na verdade os poucos estudos que têm sido conduzidos não demonstraram deficiência em cálcio em pessoas que seguem dietas sem glúten. Mas como o cálcio auxilia na formação de ossos fortes e a osteoporose é um grande risco para os celíacos, o aumento de cálcio na sua dieta diária é beneficial.

Se você ingere laticínios, existem diversas opções para produtos de leite com bastante cálcio. Se você evita laticínios e glúten, procure por tofu ou peixe enlatado com ossos. Algumas opções de suco de laranja também contém cálcio adicionado (assim como os produtos fortificados em vitamina D, tenha certeza de comprar apenas os sucos sem glúten.)

5) Ferro:

Anemia, relacionada à deficiência em ferro é um sintoma comum de doença celíaca, e na verdade um estudo demonstra que pessoas que são anêmicas em diagnóstico podem ter danos mais graves aos seus intestinos delgados do que aquelas pessoas das quais os sintomas celíacos primários foram diarreia.

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Pessoas com doença celíaca necessitam de mais cuidado para conseguirem ferro suficiente, seja por suas dietas ou através de suplementos. Pessoas que não são celíacas mas que estão seguindo uma dieta sem glúten também precisam ser cautelosas, já que muitas pessoas seguindo dietas convencionais com glúten conseguem ferro suficiente de cereais e outros produtos. Ferro é fácil de ser conseguido se você ingere carne: Carne bovina e de peru contém bastante. Ostras também são ricas em ferro e o atum contém alguma quantidade de ferro.




Se você segue uma dieta vegetariana sem glúten, você pode obter ferro de soja e vegetais. Uma xícara de soja tem metade do ferro que você necessita por dia. Certifique-se de encontrar fontes seguras de soja sem glúten e de feijões sem glúten.

6) Vitamina B12:

A vitamina B12 ajuda a manter as suas células sanguíneas e nervosas e a prevenir a fadiga. Pesquisas têm mostrado que pessoas com doença celíaca não tendem a consumir vitamina B12 suficiente em suas dietas.

Parte da razão da baixa ingestão pode ser porque a maioria dos cereais matinais vêm com 100% da quantidade diária requerida de vitamina B12, e pessoas que não consomem glúten precisam evitar muitos desses cereais. Existem muitos cereais sem glúten no mercado, alguns dos quais têm vitaminas e minerais extras.

Carne, peixe e produtos laticínios são as melhores fontes de vitamina B12, razão pela qual vegetarianos e veganos geralmente são mais deficientes nesse nutriente. 114 gramas ou mais de salmão ou truta te fornecerão 100% da recomendação diária. 170 gramas de carne bovina te darão metade da sua quantidade diária de vitamina B12.

7, 8, 9) Tiamina, Riboflavina e Niacina:

Tiamina

Tiamina, Riboflavina e Niacina são todas vitaminas B, e cumprem funções em converter os alimentos que você ingere em energia. Assim como a vitamina B12, estudos têm demonstrado que pessoas seguindo uma dieta sem glúten não ingerem o bastante destas vitaminas. Suplementos de Tiamina de alta qualidade podem ser encontrados online.

 

Riboflavina

Para a riboflavina, atente-se a produtos laticínios: Um copo de leite e um de iogurte todos os dias te darão a riboflavina necessária. Carne é uma boa fonte de riboflavina. Amêndoas e grãos de soja são uma boa fonte de riboflavina. Você pode comprar suplementos de Riboflavina de boa qualidade online.

 

Niacina

Para a Niacina, todos os tipos de carne, aves de criação, peixe e derivados de leite são ricos no nutriente. Se você segue uma dieta vegetariana ou vegana, procure pelos cogumelos portobello, sementes de abóbora, amendoins ou feijões para encontrar a niacina que você precisa por dia. Você pode encontrar suplementos de Niacina em lojas online.

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