Exercício

5 Formas para Melhorar Seu Treino

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5 Formas para Melhorar Seu Treino

Treinar e se exercitar regularmente é a chave para uma vida saudável. Qualquer pessoa que mantém uma boa rotina de treino conhece a sensação de platô potencial ou quando a intensidade ou progresso não é suficiente. Isso é causado por repetição e monotonia, a que seu corpo se ajusta e até com suplementação de proteína de boa qualidade, com a combinação de memória muscular e da adaptação levam ao progresso linear. Hoje nós veremos 5 formas para melhorar seu treino e deixá-lo mais pesado para levá-lo ao próximo estágio em força e em uma vida mais ativa e saudável.

1) Construa Resistência

Ser capaz de completar uma aula avançada de cardio com bicicleta ergométrica ou completar uma corrida de maratona depende da força do seu núcleo. Os membros do seu corpo são todos influenciados pelos músculos do seu núcleo e abdômen. Se você não tem força em seus músculos abdominais, seu poder central falhará e sua forma física será afetada. Exercícios tipo prancha são uma combinação perfeita quando combinados a exercícios abdominais tradicionais. Para variedade, aqui está uma atividade central única.

Como fazer o Exercício Pedra Oca:

1) Estenda seus braços acima de sua cabeça paralelos às suas orelhas

2) Deite-se de costas para o chão

3) Em um movimento suave, levante suas pernas e pés diretamente para cima

4) Levante seus braços e a parte superior do corpo enquanto abaixa suas pernas

5) Repita os movimentos como um balanço por 35 segundos para começar.

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2) Aumente a Velocidade

Exercícios para aumentar a velocidade são uma parte crucial na rotina e no estilo de vida de atletas. Dois exercícios de aumento de velocidade mais básicos são os intervalos (alternar entre corrida de máxima intensidade com ciclos de descanso mais calmos) e arranques. Outra forma de aumentar a velocidade em tempo e em força é adicionar pliometria ao plano de treino. A pliometria envolve movimentos explosivos que requerem o alongamento dos músculos que se contraem logo em seguida. Os movimentos rápidos te treinam para acelerar mais rapidamente, aumentando a velocidade e eficiência em geral. Um exemplo simples de pliometria é o agachamento com salto que pode ser adicionado a qualquer rotina de exercícios.

Como Fazer o Agachamento com Salto:

1) Fique de pé com os pés alinhados com os quadris e as mãos atrás da cabeça.

2) Agache-se até que suas coxas estejam paralelas com o chão.

3) Faça uma pausa e então pule o mais alto que conseguir,

4) Pouse empurrando seus quadris para trás e dobrando seus joelhos

5) Imediatamente pule de novo. Repita em um movimento suave por 15 repetições

3) Adicione Flexibilidade

Alongamentos regulares te auxiliarão a ficar mais flexível do que uma pessoa comum. Para atingir o próximo passo, utilize um rolo de espuma ou uma bola de massagem nos pontos tensos do corpo. Isso libera a fáscia, um tecido conectivo que suporta o músculo, aliviando pontos tensos e permitindo uma melhor flexibilidade. Usar rolo de espuma resolve os pontos de gatilho que são causados por músculos cansados, aliviando espasmos musculares e permitindo uma melhor circulação. Rolos de espuma de boa qualidade também podem aliviar dores musculares, tornando-os um ótimo equipamento para a sua rotina diária na academia.




Como Usar o Rolo de Espuma:

1) Deite-se no rolo de espuma e role-o até você encontrar um ponto de gatilho.

2) Segure no ponto de gatilho de 20 a 60 segundos ou até você sentir alívio.

3) Aplique pressão enquanto rolar para uma sensação de massagem

4) Repita ao redor do ponto tenso para o máximo de alívio

4) Melhore Sua Definição Muscular

É necessário um treinamento específico mas é ainda mais importante uma dieta limpa para ver a tonalidade dos músculos e a definição que você quer. Aperfeiçoar a sua dieta pode auxiliar no aumento de massa magra e na diminuição de gordura corporal. Mesmo que você já siga dicas de alimentação saudável em sua dieta, melhorá-la ainda mais pode te ajudar a revelar os músculos ocultos que você construiu. O alvo está próximo, foque-se em comer bem, especialmente quando o assunto é carboidratos e proteínas, por isso bons suplementos de proteína podem se tornar uma parte essencial de sua dieta.

Como Fazer Meus Músculos Abdominais Aparecerem?

1) Foque em comer proteínas em cada refeição e diminuir o sal e açúcar.

2) Proteína magra (peixe, laticínios com pouca gordura, ovos, e carne magra) te ajudam a reparar e construir músculos após o treino.

3) Evite sal e açúcar já que eles podem causar inchaço, escondendo os músculos por trás.

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5) Aumente a Força

A regra geral para o ganho de força é a mesma independente do grupo muscular que você focar: Você deve usar peso ou resistência suficiente para sobrecarregar o músculo além de seus limites usuais. Melhorar a força conecta-se diretamente ao ganho de músculo e à construção de massa corporal. Você precisará mover pesos mais pesados ou você também pode aumentar a intensidade de seus movimentos de peso corporal com pequenas mudanças, como levantar uma perna durante a prancha. Mesmo as flexões podem ser modificadas para adicionar mais resistência ao seu treino levando à uma maior força.

Como Fazer Uma Flexão Mais Pesada:

1) Tente reduzir o movimento da flexão estendendo o movimento

2) Cada repetição deve durar 30 segundos completos.

3) Use 15 segundos para abaixar-se e 15 minutos para empurrar-se novamente para cima.

4) Faça isso no começo de sua rotina  de treinamento para a parte superior do corpo.

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