Muitas pessoas buscam perder peso rapidamente. No entanto, a perda rápida de peso pode ser difícil de se conseguir e mais difícil ainda de se manter. A Dieta Dukan (Dukan Diet) promete produzir uma perda de peso rápida e permanente sem fome. Essa é uma análise detalhada da Dieta Dukan, que explica tudo o que você precisa saber para viver uma vida saudável e satisfatória, que é o nosso objetivo aqui na PURA Nutrição.
O que é a Dieta Dukan?
A Dieta Dukan é uma dieta de perda de peso rica em proteína, pobre em carboidratos que é dividida em quatro fases. Ela foi criada pelo Dr. Pierre Dukan, um médico de família francês que se especializou no gerenciamento do peso.O Dr. Dukan criou a dieta na década de 1970, inspirado por um paciente obeso que alegou ser capaz de abandonar qualquer alimento para poder perder peso, com exceção da carne. Depois de ver muitos de seus pacientes passarem por resultados de perda de peso impressionantes, o Dr. Dukan publicou o livro A Dieta Dukan em 2000, que pode ser comprado online. O livro foi publicado em 32 países, e se tornou um grande bestseller. Alegadamente, o livro ajudou pessoas a perderem peso rápida e fácilmente sem fome. Você pode comprar A Dieta Dukan online e ela é descrita simplesmente como uma dieta de alta proteína e pobre em carboidratos que afirmam produzir perda de peso rápida e sem fome.
Como a Dieta Dukan funciona?
Existem quatro partes da Dieta Dukan: Duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção. A dieta começa pelo cálculo de seu peso “verdadeiro”, baseado em sua idade, histórico de perda de peso, dentre outros fatores. A quantidade de tempo que você fica em cada fase depende de quanto peso você precisa perder para alcançar seu peso “verdadeiro”. Essas são as quatro fases da Dieta Dukan:
1) Fase de Ataque
(1-7 dias): Você inicia a dieta ingerindo proteína magra à vontade, além de 1,5 colher de aveia em flocos por dia.
2) Fase Cruzeiro
(1-12 meses): Alternar entre proteína magra por um dia e proteína magra com vegetais não amidosos no dia seguinte, além de 2 colheres de aveia em floco todos os dias.
3) Fase de Consolidação
(variável): Vegetais e proteína magra à vontade, alguns carboidratos e gorduras, um dia apenas de proteína magra, além de 2,5 colheres de aveia em flocos por dia. Você deve fazer isso por cinco dias para cada libra (453,5g) perdida nas fases 1 e 2.
4) Fase de Estabilização
(indefinida): Siga as regras básicas da Fase de Consolidação, mas as regras podem ser flexibilizadas enquanto o peso estiver estável. A aveia em flocos passa a 3 colheres por dia.
O sumário dessas fases se dá da seguinte forma: A Dieta Dukan tem quatro fases, e a duração de cada uma delas depende de quanto peso você precisa perder.
Quais alimentos incluir ou evitar durante a Dieta Dukan?
Cada fase da Dieta Dukan tem seu próprio conjunto de regras e direções. Aqui está o que você pode comer durante cada uma:
O que eu posso comer durante a Fase de Ataque da Dieta Dukan?
A fase de ataque é principalmente baseada em alimentos ricos em proteína, além de alguns extras que fornecem calorias mínimas. Proteína em pó de whey isolada, magra e de baixa caloria pode ser um substituto eficiente para misturar a:
- Carne bovina magra, vitela, veado, bisão ou outra carne de caça.
- Carne suína magra.
- Carne de aves sem pele.
- Fígado, rins ou língua.
- Peixes e frutos do mar (todos os tipos).
- Ovos.
- Produtos laticínios sem gordura (restritos a 1kg por dia): leite, iogurte, queijo cottage ou ricota.
- Tofu e tempeh.
- Seitan (um substituto da carne feito de glúten de trigo).
- Pelo menos 1,5 litro de água por dia (obrigatório).
- 1,5 colher de aveia em flocos por dia (obrigatório).
- Quantidade ilimitada de adoçantes artificiais, macarrão shirataki e gelatina diet.
- Pequenas quantidades de suco de limão e picles.
- Uma colher de óleo por dia para cozinhar.
O que eu posso comer durante a Fase Cruzeiro da Dieta Dukan?
Essa fase alterna entre dois dias. Para o primeiro dia, os participantes da dieta ficam restritos aos alimentos da lista da Fase de Ataque. Durante o segundo dia eles podem ingerir alimentos da Fase de Ataque além dos seguintes vegetais:
- Espinafre, couve, alface e outros vegetais folhosos.
- Brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas.
- Pimentões.
- Aspargos.
- Alcachofras.
- Berinjelas.
- Pepinos.
- Aipos.
- Tomates.
- Cogumelos.
- Feijões verdes.
- Cebolas, alhos-porós e chalotas.
- Abóboras espaguete.
- Abóbora.
- Nabos.
- 1 porção de cenouras ou beterrabas por dia.
- 2 colheres de aveia em flocos por dia (obrigatório).
Nenhum outro vegetal ou fruta é permitido. Exceto por uma colher de óleo para molho de salada ou para cozinhar, nenhuma gordura deve ser incluída. Você pode comprar Aveia Em Flocos online se você não encontrar em uma loja local.
O que eu posso comer durante a Fase de Consolidação da Dieta Dukan?
Durante a Fase de Consolidação, os participantes são encorajados a misturar quaisquer alimentos das listas das fases de Ataque e de Consolidação, além dos seguintes:
- Frutas: 1 porção de fruta por dia, como um copo de berries ou melão fatiado; 1 maçã média, laranja, pera ou nectarina; 2 kiwis, ameixas ou damascos.
- Pães: 2 fatias de pão integral por dia, com uma pequena quantidade de manteiga ou spreads reduzidos em gordura.
- Queijos: 1 porção de queijo (1,5 oz ou 40 gramas) por dia.
- Carboidratos: De 1 a 2 porções de carboidratos por semana, como 8 oz ou 225 gramas de macarrão e outros grãos, milho, feijões, leguminosas ou batatas.
- Carne: Carneiro assado, carne de porco ou presunto de 1 a 2 vezes por semana.
- Refeições de celebração: Duas “refeições de celebração” por semana, incluindo um aperitivo, um prato principal, uma sobremesa e uma taça de vinho.
- Refeição de proteína: Um dia de “proteínas puras” por semana, onde apenas alimentos da Fase de Ataque são permitidos.
- Aveia em flocos: 2,5 colheres de aveia em flocos diariamente (obrigatório).
O que eu posso comer durante a Fase de Estabilização da Dieta Dukan?
A Fase de Estabilização é a fase final da Dieta Dukan. O importante é manter os benefícios adquiridos durante as fases anteriores da dieta. Nenhum alimento é estritamente proibido, mas há algumas regras a serem seguidas:
- Use a Fase de Consolidação como um molde básico para planejar refeições.
- Continue fazendo um dia de “proteínas puras” toda semana.
- Aveia em flocos é sua amiga. Coma 3 colheres por dia.
A Dieta Dukan permite alimentos ricos em proteína na Fase de Ataque (Fase 1) e proteínas com vegetais na Fase Cruzeiro (Fase 2). Isso adiciona porções limitadas de carboidratos e de gorduras na Fase de Consolidação (Fase 3), com regras menos rígidas na Fase de Estabilização (Fase 4).
A Dieta Dukan é baseada em estudos científicos?
Existem pesquisas científicas disponíveis sobre a Dieta Dukan. Um estudo realizado em mulheres polonesas que seguiram a Dieta Dukan revelou que elas comiam até 1000 calorias e 100 gramas de proteína por dia enquanto perdiam 15kg de 8 a 10 semanas. Também existem muitos estudos que demonstram que dietas ricas em proteína e pobres em carboidratos têm benefícios maiores na perda de peso [ 1, 2, 3, 4 ]
Proteína tem um efeito muito positivo na perda de peso. Isso é causado por vários fatores diferentes e pelas qualidades da proteína. Uma delas é o aumento nas calorias queimadas durante a gliconeogênese, um processo onde a proteína e a gordura são convertidos em glicose quando os carboidratos estão restritos e a ingestão de proteína é alta. A taxa metabólica do seu corpo também aumenta significativamente depois que você ingere proteína do que quando você ingere carboidrato ou gordura, e também te faz sentir cheio e satisfeito. A proteína também diminui o hormônio da fome, a grelina, e aumenta os hormônios de saciedade CCK, GLP-1, PYY, causando menor consumo de alimentos.
No entanto, a Dieta Dukan é diferente de muitas dietas ricas em proteína relacionadas ao restringir carboidratos e gorduras. Ela é rica em proteína, pobre em carboidratos e também pobre em gorduras. Isso leva a resultados mais rápidos na perda de peso e na queima de gordura abdominal. Combine a Dieta Dukan com exercícios e dicas saudáveis de dieta. Uma vez que você tiver completado a dieta, você terá um estilo de vida muito mais saudável.
