Dieta, Musculação

O Que É Proteína? Por Que Alimentos Proteicos São Tão Importantes?

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O Que É Proteína? Por Que Alimentos Proteicos São Tão Importantes?

Seus órgãos, tecidos, músculos e hormônios são todos feitos de proteínas. A proteína encontrada em alimentos é usada por cada uma das partes de seu corpo para desenvolver, crescer e funcionar corretamente.As proteínas estão envolvidas em quase todas as funções corporais, sendo importante que você consuma alimentos ricos em proteínas todos os dias, durante cada refeição, para prevenir a deficiência em proteína, que pode ser extremamente prejudicial ao corpo. Muitas pessoas optam por suplementar suas dietas com suplementos de proteínas além de uma dieta saudável e rica em proteínas.

Diversas pesquisas demonstram que a ingestão de uma dieta rica em proteínas tem vários benefícios à saúde, não apenas no apoio à perda ou manutenção de peso, mas também funcionando ao estabilizar seus níveis de açúcar sanguíneo, melhorando sua habilidade de aprender e de se concentrar, reduzindo a fadiga mental,  aumentando seus níveis de energia, apoiando seus músculos e ossos e apoiando a absorção de nutrientes importantes. Muitas pessoas cometem o erro de tentar dietas que envolvem contagem de calorias e privação. Em uma dieta rica em proteínas, você se sentirá completamente satisfeito após comer e não terá de lidar com os picos e quedas dos níveis de açúcar sanguíneo que levam ao desejo por comida e ao mau humor. Você pode comer diversos alimentos em uma dieta rica em proteínas.Até as pessoas em uma dieta vegetariana ou vegana, que às vezes recorrem a alimentos processados para obter energia, têm opções o suficiente para escolher. Nós precisamos ingerir diversos alimentos proteicos todos os dias para manter nosso metabolismo funcionando, nossa energia em dia e nossos níveis de açúcar sanguíneo estáveis.

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Quais São Os Benefícios de Comer Alimentos com Proteínas?

1) Estabiliza Os Níveis de Açúcar Sanguíneo

A insulina é um hormônio necessário para que carboidratos, gordura e proteínas sejam metabolizados. Entretanto, carboidratos necessitam de muito mais insulina do que a proteína. O principal indicador dos níveis de açúcar sanguíneo  é o índice de resposta glicêmica dos alimentos que você ingere. Enquanto a ingestão de alimentos ricos em açúcares e carboidratos resulta em oscilações nos níveis de açúcar sanguíneo, ingerir proteínas causa o oposto. Comer alimentos com proteínas tem um efeito mínimo nos níveis de glicose sanguínea e pode retardar a absorção do açúcar durante uma refeição. Isso significa que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a prevenir picos de glicose no sangue, o que é muito importante para a prevenção da diabetes tipo 2, mantendo os níveis de energia equilibrados, e melhorando o humor.

2) Proteína Faz Você Se Sentir Saciado

Há diversas evidências de que a proteína ajuda a fazer você se sentir saciado e pode prevenir que você coma demais.A ingestão controlada de calorias em conjunto com uma ingestão moderadamente alta de proteína pode ser uma estratégia eficiente e prática de perder peso. Geralmente, é bem mais fácil comer carboidratos demais,  especialmente se eles são refinados ou açucarados, do que comer alimentos proteicos saudáveis em excesso. Ingerir proteína também cria um processo no corpo conhecido como termogênese, que força o corpo a gastar mais energia (calorias) para digerir os alimentos.Ao mesmo tempo, a proteína ajuda a prevenir a perda muscular que pode ser resultado de uma dieta pobre em calorias, o que torna certas proteínas perfeitas para a perda de peso.

3) Melhora a Massa Muscular

Comer proteína suficiente é necessário para a construção e a manutenção de massa muscular saudável, ao mesmo tempo em que ela apoia os tendões, ligamentos e outros tecidos do corpo. Assim, a proteína também é necessária para o bodybuilding, mas ela também é importante para o desenvolvimento de músculos mais magros. Quando sua dieta é baixa em aminoácidos, a atrofia muscular pode ocorrer quando suas fibras musculares se quebrarem para gerar energia. A proteína é muito importante após os exercícios já que as atividades físicas, como o treinamento de força, danificam os tecidos musculares propositalmente para que eles sejam reparados e cresçam mais fortes. Para o processo acontecer eficientemente, você precisará de proteína extra para ajudar a reparar o dano. Enquanto a proteína por si só não aumenta a performance atlética (a L-glutamina também ajuda), pesquisas demonstram que ingerir proteínas antes e depois do exercício ajuda a melhorar a recuperação muscular, melhora a síntese muscular e funciona como um tratamento para a dor muscular.

4) Proteína é Boa Para a Saúde Cardiovascular

Uma relação inversa entre o consumo de proteínas e o risco de doença cardíaca foi observada em adultos, já que um consumo mais alto de proteína parece ser um dos remédios naturais para a pressão arterial alta. Substituir os carboidratos por proteínas resulta em níveis de LDL mais baixos. Dietas ricas em proteína equilibram o açúcar sanguíneo e previne outras condições relacionadas à doenças cardíacas, incluindo a obesidade.

5) A Proteína Aumenta a Habilidade de Aprender

Proteínas são necessárias para criar enzimas, hormônios e neurotransmissores que são críticos para a função cognitiva. Ingerir um café da manhã saudável dá o tom para todo o dia e te prepara para aprender e se lembrar das informações. O cérebro necessita de um suprimento estável de aminoácidos para manter altos os níveis de concentração, foco e energia. Quando a privação de aminoácidos ocorre, o aprendizado e a coordenação são afetados, mas uma vez que os aminoácidos necessários são reintroduzidos à dieta, o aprendizado e as habilidades motoras melhoram. É por isso que os suplementos de proteína são adições excelentes para qualquer dieta diária.




6) Retarda o Envelhecimento e Promove a Longevidade

Pesquisas demonstram que uma dieta rica em aminoácidos equilibrados de alimentos proteicos pode ajudar a tratar a perda muscular causada pelo envelhecimento. Uma dieta com níveis adequados de proteína ajudam a retardar o processo de envelhecimento ao manter a massa muscular intacta, ao apoiar ossos fortes, e a manter a função cognitiva e imunológica. Na terceira idade, deficiências de aminoácidos podem levar a problemas de saúde em potencial, como a catarata, problemas cardíacos e à perda muscular. O corpo é menos capaz de sintetizar aminoácidos sozinho ao envelhecermos, razão pela qual a quantidade de músculos que você tem tende a diminuir ao longo dos anos enquanto a gordura se acumula. Isso faz com que seja mais importante que você coma diversos alimentos ricos em proteína e que consuma suplementos de proteína como o whey protein, quando não for capaz de consegui-la dos alimentos.

7) Proteína Melhora o Seu Humor

Certos aminoácidos dos alimentos proteicos são necessários para o equilíbrio natural dos hormônios, para o controle do seu humor e agem como um remédio natural contra a ansiedade. A proteína ajuda com o funcionamento dos neurotransmissores e a síntese dos hormônios como a dopamina e a serotonina que nos acalma e mantém nosso humor positivo. Muitas pessoas com pouco aminoácidos passam a sofrer de fraqueza, mau humor e uma maior ansiedade ou sinais de depressão. Por conta do apoio da proteína ao estabilizar a glicose em seu sangue, ela também previne mudanças de humor, irritabilidade e desejos por alimentos que podem ocorrer por causa das variações de açúcar sanguíneo.

8) Proteína Fortalece os Ossos

Existe uma associação positiva entre comer mais alimentos com proteínas e uma melhor saúde óssea. Os efeitos da proteína nos ossos também estão relacionados com o consumo alimentos proteicos específicos e a ingestão de nutrientes importantes para os ossos como o cálcio e o magnésio. Uma dieta rica em proteína de alimentos integrais e ricos em nutrientes pode curar ossos quebrados e prevenir a fraqueza óssea, fraturas e até a osteoporose ao aumentar a absorção do cálcio e ajudar com o metabolismo ósseo.

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O Que Torna Alguns Alimentos Proteicos Melhores do que Outros?

O corpo pode produzir alguns aminoácidos, no entanto, aqueles que ele não é capaz de produzir, ele precisa conseguir de fontes externas. Dos vinte aminoácidos que existem, alguns são considerados “essenciais” porque são do tipo específico que nós não somos capazes de produzir por nós mesmos. Os vinte tipos diferentes de aminoácidos são todos únicos e têm diversas funções no corpo, assim, é importante ingerir uma variedade alimentos ricos em proteína para se certificar de que seu corpo não está deficiente em certos tipos de aminoácidos. Ingerir uma diversidade de proteínas em geral é importante, então é uma boa ideia comer uma variedade de diferentes alimentos proteicos. As pessoas que seguem uma dieta baixa em calorias, vegetarianos ou veganos sofrem um risco maior de perder aminoácidos importantes. É possível combinar diferentes tipos de alimentos vegetais para criar uma combinação que tem todos os aminoácidos essenciais.

Uma coisa a se considerar é a compra de alimentos proteicos de alta qualidade, especialmente se eles são de base animal. Ter certeza de comprar carne de animais alimentados à base de grama, ovos orgânicos e peixes selvagens, são a chave para obter proteína suficiente ao mesmo tempo em que reduz as toxinas de sua dieta. Produtos animais de maior qualidade contém mais nutrientes do que alimentos convencionais já que os próprios animais são mais saudáveis e são alimentados com dietas mais naturais. Proteínas de alta qualidade fornecem mais minerais, vitaminas e ácidos graxos saudáveis.

É Possível Ingerir Proteína Demais? O Que Acontece Se Você Comer Muita Proteína?

Comer altos níveis de proteína está relacionado a certos riscos à saúde em certas situações. Ingerir mais calorias do que seu corpo pode utilizar, de proteínas ou de outras fontes, não resultará em uma saúde melhor e contribuirá para o ganho de peso. Muita proteína também pode levar a problemas digestivos como a constipação, mudança nos níveis de açúcar sanguíneo e possivelmente ao crescimento de bactérias no estômago. Não ingerir outros nutrientes e comer uma grande quantidade de proteína pode causar estresse aos seus órgão enquanto eles trabalham para equilibrar seu nível de PH.

Quanta Proteína Eu Devo Ingerir Por Dia?

Todas as pessoas precisam de quantidades diferentes de proteínas por dia com base em seu gênero, idade e massa corporal, além do nível de atividade ou exercícios, que determinam quanta proteína é melhor para você. Também existem algumas condições de saúde que requerem que as pessoas comam mais ou menos proteínas do que as demais pessoas. Há algumas dicas sobre a proteína que te permitem ingerir proteína suficiente todos os dias enquanto mantém níveis saudáveis. O consumo diário indicado para adultos que estão em um peso e nível de atividade regulares é:

  • Homens: 56 gramas por dia
  • Mulheres 46 gramas por dia

As quantidades acima são o mínimo de proteína que você deve buscar por dia. É melhor ingerir pequenas quantidades de proteína ao longo do dia ao invés de grandes quantidades por uma ou duas vezes. Isso dá ao seu corpo a quantidade correta de proteína necessária a qualquer hora, já que ele só pode utilizar até um certo ponto por vez. Seu corpo não pode guardar proteína, por isso, ingeri-la ao longo do dia é a melhor forma de equilibrar seus níveis de açúcar sanguíneo e a apoiar seu metabolismo.

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