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10 Formas de Ganhar Músculo

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10 Formas de Ganhar Músculo

Se você é uma pessoa de biotipo mais magro em busca de ganho muscular, ou uma pessoa maior em busca de converter massa corporal (gordura) em músculo, “crescer” da forma correta pode ser difícil. Mesmo assim, não é tão complicado. Com o treino, equilíbrio de calorias e nutrientes, suplementos de proteína, e estilo de vida corretos você pode encontrar o seu caminho para uma versão de si mesmo mais bem-formada e mais forte. 10 Formas de Ganhar Músculo: para qualquer pessoa que busque fazer a diferença em sua saúde ou performance.

1) Proteína é Muito Importante

Comece a ler os rótulos dos alimentos para ter uma noção de quantas calorias você está ingerindo, certifique-se de considerar de que tipo de fontes alimentares você obtém suas calorias. Açúcar e junk food não são boas fontes para aumento de caloria. Já que você está em busca de ganho muscular, você precisará aumentar sua ingestão de calorias por conta da atividade física mais intensa descrita adiante neste artigo. Para a proteína, o alvo é ingerir entre 1.3 e 1.8 gramas de proteína por quilograma de massa corporal diariamente. Isso pode ser difícil e caro apenas com os alimentos, então nós recomendamos encontrar um suplemento de proteína de boa qualidade para o auxílio no ganho muscular.

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2) Reduza a Quantidade de Cardio

O cardio é realizado com o objetivo de perda de gordura e é ideal para a fase de “perda”, porém para o “crescimento” e para o ganho de músculo, o cardio não é o foco principal. Manter o exercício cardio é importante para a saúde de maneira geral, mas uma redução durante a fase de fortalecimento te garantirá que você não perderá músculo. Você pode fazer até dois dias de caminhada leve na esteira, mas tente manter o tempo em no máximo 30 minutos por sessão. Para perder gordura e manter os músculos, intervalos rápidos ou similares ao HIIT (Treinamento intervalado de alta intensidade) é bastante eficiente. Um exemplo de HIIT seria correr à toda velocidade por um minuto, e então passar a uma caminhada leve por dois minutos repetidamente. Faça isso por 30 minutos, três vezes por semana.

3) Reduza a Quantidade de Repetições

Ajustar a quantidade de repetições que você faz durante o seu exercício pode te auxiliar no ganho de músculo. Suas repetições devem ser entre seis e doze por intervalo para o maior crescimento muscular, e seu treino nunca deve durar muito mais do que 45 minutos. Por estar fazendo menos repetições, use pesos maiores e faça cada repetição em uma velocidade controlada. Para ganhar músculos durante a fase de fortalecimento, menos repetições e pesos maiores é o foco, durante a perda de peso, isso mudaria para pesos menores com mais repetições.

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4) Foque em Exercícios para Todo o Corpo

Para melhores resultados em seu treino, foque em treinar o corpo todo em um único treinamento. Você também pode tentar concentrar apenas na parte superior em uma sessão e na inferior em outra. Existem vantagens em cada método, mas ambos são melhores do que tentar isolar um grupo muscular em uma única sessão. Concentre-se em movimentos que envolvem vários músculos ao mesmo tempo, como levantamentos, agachamentos, arranques, puxadas e flexões.

5) Alongamento é Importante

Alongar-se é importante não só para o ganho muscular, mas para manter a saúde de forma geral. Existem dois tipos principais de alongamento. O primeiro é chamado “estático” e envolve colocar-se em uma posição de alongamento e mantê-la. O segundo tipo é chamado de “dinâmico” e foca em mover-se fluidamente em uma posição. Usar um rolo de espuma além de massagens te auxiliará a se manter flexível, prevenir ferimentos, e melhorar a recuperação entre treinos. Ioga também é uma excelente atividade para desenvolver um tipo único de força, aumentando a flexibilidade e obtendo um senso de bem-estar de uma maneira geral.




6) Melhore Sua Dieta

Você deve ingerir entre cinco e seis pequenas refeições ao dia, certificando-se de que sua contagem de calorias está alta (mantenha a comida limpa e saudável). Enquanto alimentos de boa qualidade são introduzidos ao seu corpo, especialmente proteínas e carboidratos, você terá calorias para desenvolver músculos e o metabolismo para perder gordura. Se você precisa aumentar a ingestão de proteínas e não pode atingir os números necessários só com a sua dieta, muitas pessoas tomam suplementos de proteína e ganhadores de peso. Você pode comprar suplementos de proteína em pó online com diversos sabores e tipos diferentes disponíveis.

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7) Varie Sua Rotina de Exercícios

A cada quatro ou seis semanas, você precisa mudar parte do seu programa de exercícios. Pode ser em número de repetições, a quantidade de tempo de descanso, o tipo de exercícios, ou qualquer outra parte do processo de treinamento. Mantenha uma agenda com sua rotina de exercícios para registrar o seu progresso. Certifique-se de seguir os princípios discutidos acima quando o assunto é a contagem de repetições, pesos e cardio. Existem vários guias disponíveis se você está sem ideias para um novo exercício ou como variar sua rotina.

8) Exercícios de Movimento para Todo o Corpo

Quando você envolve mais músculos na sua rotina de treinamento, seja por um exercício ou uma combinação deles, seu corpo libera mais hormônios. Maior liberação de hormônios estimular o crescimento muscular ao longo do dia inteiro. Atingir cada grupo muscular com em média o mesmo volume te garantirá um treinamento balanceado, permitindo a você crescer rapidamente e com segurança, evitando ferimentos e preservando a flexibilidade. Alguns exemplos de exercícios para todo o corpo são agachamentos e o levantamento terra.

9) Adicione Suplementos de Proteína

Sua rotina de exercícios necessita de combustíveis e você precisa da combinação certa para ganhar músculos. Começar com uma refeição rica em proteínas e carboidratos cerca de uma hora antes do treino é uma boa forma de aumentar seus níveis de energia. Muitas pessoas consomem shakes de proteína até mesmo durante seus treinos, adicionando um suplemento de aminoácido que pode auxiliar na recuperação e na prevenção a ferimentos. Alimentos integrais não são a melhor opção após o treino, principalmente porque eles levam muito tempo para serem digeridos. Por isso recomendamos uma proteína em pó de boa qualidade que dá exatamente os tipos de nutrientes que seu corpo precisa e é simples de tomar logo após uma sessão de treinamento.

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10) Recuperação e Descanso são Importantes

Especialistas recomendam 7 ou mais horas de sono por noite (tipicamente entre 7 a 9 horas). A maioria das pessoas recomendam manter sua rotina de exercícios de 4 a 5 dias por semana, deixando 2 dias para recuperação. Isso se aplica especialmente durante as fases iniciais do seu processo de ganho muscular. Nos dias ocupados de hoje, nós lidamos com muito mais estresse que infelizmente libera o hormônio Cortisol. Cortisol aumenta o depósito de gordura e geralmente não faz bem para a sua saúde em níveis elevados, portanto tente reduzir o estresse. Atividades como a meditação ou ioga podem auxiliar muitas pessoas a reduzir a ansiedade e os níveis de estresse.

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