Os ácidos ômega-3 são parte de um grupo chamado de aminoácidos essenciais porque o corpo não pode produzi-lo por si só. Por isso, você precisa suprir-se destes compostos extremamente benéficos através de alimentos ricos em ômega-3 e suplementos. Existem três tipos diferentes de compostos ômega-3:
- ALA (Ácido Alfa-linoleico)
- DHA (Ácido docossahexaênico)
- EPA (Ácido eicosanentaênico)
As fontes principais de ômega-3 são o DHA e o EPA, que são compostos encontrados em frutos do mar como o salmão e a sardinha. O ALA é encontrado em alguns alimentos vegetais, incluindo nozes e sementes + carnes de alta qualidade como bovinos alimentados a grama. Manter um equilíbrio saudável desses aminoácidos significa ingerir diversos alimentos ricos em ômega-3 e combinar suplementos de ômega-3 à sua dieta saudável. A quantidade indicada de consumo deve ser de no mínimo 1,000 miligramas de DHA/EPA por dia e cerca de 4,000 miligramas de ômega-3 no total (EPA/ALA/DHA combinados).
Quais São Os Melhores Alimentos Ômega-3?
O corpo humano é capaz de transformar o ALA em DHA e EPA utilizáveis com uma ótima eficiência, mas isso não é tão eficaz quanto obter DHA e EPA diretamente de fontes alimentares. O DHA e o EPA são as fontes de ômega-3 mais recomendadas, os três tipos são benéficos, então adicione nozes à sua rotina alimentar diária e implemente mais proteínas de origens como o peixe.
Ao observar pessoas em partes do mundo que consomem mais ômega-3, como pessoas no Japão, demonstrou-se que elas vivem mais e de forma mais saudável em comparação com pessoas que ingerem dietas pobres em ômega-3. Uma dieta comum no Japão com diversos peixes, vegetais e outros produtos frescos pode ter quase oito vezes a quantidade de ômega-3 que você encontraria em uma dieta ocidental comum. Manter uma dieta saudável e uma dieta equilibrada, especialmente quando o assunto é a ingestão de ômega-3, é extremamente importante. Isso se torna claro ao se observar a longevidade das pessoas que vivem nessa parte do mundo e como suas peles envelhecem lentamente e manter bons níveis de proteínas com ômegas-3 e colágeno são a chave para uma ótima vida.
Outras populações que consomem muitos alimentos ômega-3 incluem aquelas que vivem na região mediterrânea da Europa. A dieta mediterrânea típica é rica em gorduras que aumentam os riscos à saúde cardiovascular, mas pesquisas demonstram que as pessoas que vivem nessa região sofrem incidências muito menores de doenças cardíacas em média do que o mundo ocidental. Isso se relaciona às quantidades maiores de ômega-3 em suas dietas de forma geral.
Os ômegas-3 são artificialmente adicionados a muitos tipos de alimentos processados, como cereais, manteiga de amendoim, alimentos para bebês e algumas proteínas em pó. Alimentos processados geralmente não são tão saudáveis para o seu corpo, então, ainda é melhor obter seu ômega-3 de fontes alimentares integrais e reais, como frutos do mar capturados na natureza. Nós também entendemos que pode ser caro e às vezes difícil pela rotina ocupada das pessoas sempre contar com alimentos de boa qualidade para obter as doses necessárias de ômega-3 e, assim, suplementos de ômega-3 que você pode comprar online tornam-se uma ótima alternativa para esses dias ocupados.
O Que Acontece Se Eu Não Conseguir Ômega-3 Suficiente?
Acredita-se que os alimentos ricos em ômega-3 ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas graças a suas habilidades redutoras de inflamações. Eles também são necessários para o funcionamento neurológico (o magnésio também é um importante suplemento para isso), celular, regulação do humor (A L-glutamina é outra proteína reguladora de humor) e a produção hormonal.
As pessoas comum sofre de deficiência de ômega-3 porque elas não incluem os melhores alimentos ômega-3 em suas dietas como a linhaça, peixes, vegetais/algas ou carne de animais alimentados à base de grama. Quais são os efeitos de não consumir ômega-3 suficiente?
- Artrite
- Mau desenvolvimento cerebral
- Problemas digestivos
- Alergias
- Doenças cardíacas + colesterol alto
- Dores musculares e nas juntas
- Depressão + outras condições mentais
- Menor habilidade cognitiva
Quais São Os Benefícios Dos Alimentos Ômega-3?
Diversos estudos demonstram que os ácidos graxos ômega-3 ajudam a manter os seguintes:
- Saúde cardiovascular
- Riscos reduzidos de câncer
- Redução nas dores musculares, ósseas e nas juntas ao diminuir inflamações
- Estabilização dos níveis de açúcar sanguíneo (causa comum de diabetes)
- Apoio ao equilíbrio dos níveis de colesterol sanguíneo
- melhorando o humor e prevenindo a depressão
- Apoio à concentração e ao aprendizado
- Melhorando a força do sistema imunológico
- Tratamento de problemas digestivos
- Melhora na aparência e a manutenção de uma pele saudável
As recomendações de dosagem diária de ômega-3 são de 500 a 1,000 miligramas por dia. Para referência, há mais de 500 miligramas de ômega-3 em uma lata de atum e em uma porção pequena de salmão. Você pode checar diferentes suplementos de ômega-3 para saber a quantidade exata que você desejar consumir diariamente desta forma.
Quais São As Diferenças Entre O Óleo De Fígado De Bacalhau e o Óleo de Peixe?
Muitas pessoas já acham difícil o suficiente obter ômega-3 o bastante apenas comendo peixes porque pode ser cansativo ingerir as mesmas coisas todos os dias e certas partes do mundo acabam tendo poluentes em seus peixes. Por isso algumas pessoas preferem suplementar-se com óleo de peixe ou óleo de linhaça, além de comer certos alimentos ômega-3. Os dois tipos principais de óleo ômega-3 são comumente conhecidos como óleo de fígado bacalhau e óleo de peixe. O óleo de fígado de bacalhau contém 10% de DHA e 8% de EPA, o que é menos do que o óleo de peixe. O óleo de peixe tem cerca de 12% de DHA e 18% de EPA. Muitas pessoas em nosso mundo moderno sofrem de deficiência em vitamina D e o óleo de fígado de bacalhau é um excelente suplemento para aumentar sua ingestão de vitamina D.
